Hacer la misma rutina a la misma hora del día no es un capricho de organización: es, según la evidencia acumulada en psicología del comportamiento, uno de los factores que más acelera que una conducta pase de requerir esfuerzo consciente a ejecutarse casi en piloto automático. El mecanismo de fondo tiene nombre propio, automaticidad, y … Leer más
Las series descendentes, o drop sets, se han popularizado como una técnica para «exprimir» un músculo más allá del fallo reduciendo el peso sobre la marcha. La promesa habitual es que aceleran la hipertrofia. La evidencia más reciente matiza bastante esa promesa: no producen más crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional cuando el volumen total … Leer más
Digerir, absorber y metabolizar los alimentos no es gratis: consume energía propia. Ese coste se llama efecto térmico de los alimentos (ETA), también conocido como termogénesis inducida por la dieta, y no es igual para los tres macronutrientes principales. Entenderlo bien cambia cómo deberías interpretar las calorías que aparecen en una etiqueta nutricional. Qué es … Leer más
La cantidad total de proteína diaria importa, pero cómo la repartes a lo largo del día puede marcar una diferencia real en la proteína distribuida vs. concentrada y su efecto sobre la síntesis muscular. El límite por toma El músculo no puede aprovechar cantidades ilimitadas de proteína en una sola comida. La evidencia sugiere que … Leer más
Diez minutos al aire libre nada más levantarte pueden hacer más por tu energía y tu sueño que cualquier suplemento. La luz solar matutina es la señal más potente que tiene tu cuerpo para regular el reloj interno, y la mayoría la ignora por completo. Por qué la luz manda sobre tu reloj interno El … Leer más
Durante años se ha repetido que tienes literalmente 30-45 minutos tras entrenar para tomar proteína o «perderás» las ganancias musculares. La ventana anabólica es real, pero mucho más amplia de lo que el mito popular sugiere —y eso cambia por completo cómo deberías planificar tus comidas. De dónde viene el mito de los 30 minutos … Leer más
Cuando hablamos de control glucémico, solemos fijarnos casi exclusivamente en el valor de glucosa en ayunas. Sin embargo, la evidencia sugiere que los picos postprandiales pueden ser indicadores más tempranos de disfunción metabólica que el propio valor en ayunas. Qué nos dice cada marcador La glucosa en ayunas refleja la producción hepática basal de glucosa … Leer más
A diferencia de la glucosa, la fructosa y grasa hepática guardan una relación directa poco conocida: este azúcar se metaboliza casi exclusivamente en el hígado, lo que convierte a la fructosa y grasa hepática en un binomio con un perfil metabólico muy distinto al del resto de azúcares simples. Qué ocurre cuando el hígado recibe … Leer más
Si llevas meses entrenando con los mismos pesos y las mismas repeticiones, tu cuerpo ha dejado de adaptarse. La sobrecarga progresiva es el principio que explica por qué, y cómo romper ese estancamiento. Qué es la sobrecarga progresiva El músculo solo crece cuando se enfrenta a un estímulo mayor que el habitual. Este principio establece … Leer más
Hacer entrenamiento en ayunas es una práctica popular, pero los resultados reales dependen mucho más del contexto y el objetivo de lo que suele venderse en redes sociales. ¿Quema más grasa el entrenamiento en ayunas? Técnicamente sí: con glucógeno hepático bajo, el cuerpo recurre antes a los ácidos grasos. Sin embargo, la oxidación de grasa … Leer más