La idea suena casi demasiado lógica para ser falsa: si agotas primero el músculo que quieres trabajar con un ejercicio de aislamiento, el ejercicio compuesto que viene después tendrá que apoyarse más en él. Es el principio de la pre-fatiga, propuesto por Arthur Jones en los años setenta, y lleva décadas en las rutinas de … Leer más
Las series compuestas descendentes combinan dos ideas que, por separado, ya conoces: encadenar varios ejercicios sin descanso (series compuestas) y reducir la carga progresivamente a medida que aparece la fatiga (el principio de las series descendentes o drop sets). El resultado es una técnica que promete maximizar tanto la intensidad como el volumen en poco … Leer más
La fase excéntrica del movimiento, cuando el músculo se alarga bajo carga, genera más daño muscular y mayor tensión mecánica que la fase concéntrica. Sin embargo, la evidencia más completa disponible matiza bastante la idea de que alargar deliberadamente esa fase sea siempre superior para la hipertrofia: el metaanálisis más citado del campo encuentra que, … Leer más
El entrenamiento con clusters te permite manejar cargas cercanas a tu máximo con un volumen de repeticiones que normalmente sería imposible mantener con buena técnica y velocidad. A diferencia de otras técnicas de intensificación pensadas para maximizar la fatiga, esta persigue justo lo contrario: minimizarla dentro de la serie, preservando la calidad de cada repetición. … Leer más
El entrenamiento con rest-pause consiste en fragmentar una serie en bloques más pequeños, con pausas breves y planificadas dentro de la propia serie, en lugar de detenerte por completo al llegar al fallo. A diferencia de otras técnicas de intensificación como las series descendentes, que la evidencia sitúa como equivalentes al entrenamiento tradicional en hipertrofia, … Leer más
El entrenamiento oclusivo, también conocido como restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) o método Kaatsu, permite generar hipertrofia muscular real con cargas de apenas el 20-40% de tu peso máximo, muy por debajo del umbral que la ciencia del entrenamiento había considerado tradicionalmente necesario. Es una de las técnicas con mayor … Leer más
Las series descendentes, o drop sets, se han popularizado como una técnica para «exprimir» un músculo más allá del fallo reduciendo el peso sobre la marcha. La promesa habitual es que aceleran la hipertrofia. La evidencia más reciente matiza bastante esa promesa: no producen más crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional cuando el volumen total … Leer más
Hacer entrenamiento en ayunas es una práctica popular, pero los resultados reales dependen mucho más del contexto y el objetivo de lo que suele venderse en redes sociales. ¿Quema más grasa el entrenamiento en ayunas? Técnicamente sí: con glucógeno hepático bajo, el cuerpo recurre antes a los ácidos grasos. Sin embargo, la oxidación de grasa … Leer más
El entrenamiento en zona 2 es la intensidad cardíaca donde puedes mantener una conversación sin cortarte. Corresponde a entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Qué ocurre fisiológicamente en zona 2 El músculo usa principalmente grasa como combustible y estimula la biogénesis mitocondrial, mejorando la eficiencia energética y la recuperación entre sesiones intensas. Cómo … Leer más
Combinar ejercicios de músculos opuestos en series consecutivas es una estrategia respaldada por la evidencia. Los supersets antagonistas son una de las herramientas más subestimadas para quien entrena con tiempo limitado. Qué son los supersets antagonistas Un superset antagonista empareja grupos musculares que realizan acciones opuestas: bíceps/tríceps, pecho/espalda. Estudios muestran que este método reduce el … Leer más