El entrenamiento en zona 2 es la intensidad cardíaca donde puedes mantener una conversación sin cortarte. Corresponde a entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Qué ocurre fisiológicamente en zona 2 El músculo usa principalmente grasa como combustible y estimula la biogénesis mitocondrial, mejorando la eficiencia energética y la recuperación entre sesiones intensas. Cómo … Leer más
Combinar ejercicios de músculos opuestos en series consecutivas es una estrategia respaldada por la evidencia. Los supersets antagonistas son una de las herramientas más subestimadas para quien entrena con tiempo limitado. Qué son los supersets antagonistas Un superset antagonista empareja grupos musculares que realizan acciones opuestas: bíceps/tríceps, pecho/espalda. Estudios muestran que este método reduce el … Leer más
El índice glucémico vs carga glucémica es una de las confusiones más comunes al elegir carbohidratos. El índice glucémico no cuenta toda la historia. Qué mide el índice glucémico El IG clasifica alimentos según la velocidad con que elevan la glucosa, siempre en base a 50g de carbohidratos disponibles, no según lo que realmente comes. … Leer más
Pasar de la pantalla a la cama sin transición mantiene el cortisol elevado. Una rutina de descompresión antes de dormir de 20-30 minutos puede marcar la diferencia en tu sueño. Por qué necesitamos una rutina de descompresión antes de dormir El sistema nervioso simpático no se apaga de forma instantánea: necesita una señal clara de … Leer más
El tempo 3-1-3 en entrenamiento de fuerza aumenta el tiempo bajo tensión y elimina el impulso elástico que normalmente facilita el movimiento. Qué es el tempo 3-1-3 Tres segundos en la fase excéntrica, un segundo de pausa isométrica, tres segundos en la fase concéntrica. Beneficios del tempo 3-1-3 respaldados por evidencia Series con mayor tiempo … Leer más
Organizar la sesión agrupando músculos que comparten cadenas de movimiento no es solo cuestión de comodidad: el entrenamiento en bloque por músculos sinérgicos puede aumentar el reclutamiento muscular. Cómo funciona la sinergia en el entrenamiento en bloque Cuando el pectoral ya está prefatigado, el tríceps asume mayor protagonismo, activando fibras normalmente subreclutadas. Cómo estructurar el … Leer más
Pasados los 50-60 años, el músculo necesita más proteína por comida. La resistencia anabólica es el fenómeno que explica por qué. Qué es la resistencia anabólica Con la edad, el músculo se vuelve menos sensible a la señal anabólica de la proteína dietética. Qué dice la evidencia sobre resistencia anabólica Adultos mayores necesitan entre 0,4 … Leer más
Decir «cuándo y dónde» en vez de «voy a hacerlo» multiplica la adherencia a un hábito. Este es el efecto implementation intention, respaldado por la psicología del comportamiento. Qué es el efecto implementation intention Una fórmula Si-Entonces aplicada a hábitos: «Si ocurre X, entonces haré Y». Por qué el efecto implementation intention funciona mejor que … Leer más
La periodización por bloques alterna fases de volumen e intensidad, permitiendo progresar sin estancarte. Qué es la periodización por bloques Divide el mesociclo en fases de acumulación y realización. Cómo distribuir las semanas en la periodización por bloques Semanas 1-2 con volumen elevado, semana 3 con más intensidad, semana 4 de descarga. Por qué la … Leer más
Pulsar snooze parece inofensivo, pero fragmenta tu sueño justo en la fase donde más lo necesitas. El hábito del snooze matutino es uno de los sabotajes más comunes y menos cuestionados de la rutina diaria. El coste oculto de esos 9 minutos extra Cada vez que pulsas snooze, tu cerebro reinicia un nuevo ciclo de … Leer más