Hacer entrenamiento en ayunas es una práctica popular, pero los resultados reales dependen mucho más del contexto y el objetivo de lo que suele venderse en redes sociales.
¿Quema más grasa el entrenamiento en ayunas?
Técnicamente sí: con glucógeno hepático bajo, el cuerpo recurre antes a los ácidos grasos. Sin embargo, la oxidación de grasa durante la sesión no equivale directamente a mayor pérdida de grasa corporal total, según Schoenfeld et al. (2014).
El riesgo real del entrenamiento en ayunas: catabolismo muscular
En sesiones superiores a 45 minutos, el ayuno prolongado puede elevar el cortisol y aumentar la degradación de proteína muscular.
¿Para quién tiene sentido el cardio en ayunas?
Es útil en personas con buena base aeróbica que realizan sesiones de baja-moderada intensidad, algo relacionado con lo que ya vimos sobre el entrenamiento en zona 2.
Para quién NO es recomendable
Si entrenas fuerza con cargas altas o notas mareo al entrenar sin comer, el ayuno probablemente perjudica tu rendimiento más de lo que aporta.
La conclusión práctica
La decisión debería basarse en cómo rindes, no en la promesa de quemar más grasa. Puedes consultar el estudio original de Schoenfeld et al. en PubMed para más detalle.