Dos personas pueden comer exactamente la misma cantidad de hierro vegetal y absorber cantidades completamente distintas, según qué más haya en el plato. El hierro no hemo, presente en legumbres, cereales y vegetales, tiene una biodisponibilidad baja por naturaleza, y la vitamina C es, con diferencia, el potenciador más estudiado y efectivo para mejorar su … Leer más
El magnesio es, probablemente, el mineral más infravalorado cuando se habla de mejorar el sueño. Mientras la melatonina acapara la atención popular, el magnesio actúa de forma mucho más profunda: es uno de los reguladores centrales de cómo el sistema nervioso pasa del estado de alerta diurno al estado de calma necesario para dormir bien. … Leer más
El hierro dietético existe en dos formas con una diferencia de biodisponibilidad tan grande que, en la práctica, puede marcar la diferencia entre cubrir tus necesidades o desarrollar ferropenia sin darte cuenta. El hierro hemo, presente en carnes y pescados, alcanza una eficiencia de absorción de entre el 15% y el 35%, y apenas se … Leer más
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, esencial para huesos, contracción muscular y señalización celular. Sin embargo, ingerirlo en cantidad suficiente no garantiza su aprovechamiento: sin el cofactor adecuado, buena parte de ese calcio pasa de largo por el intestino sin llegar nunca al torrente sanguíneo. El papel regulador de la vitamina D … Leer más
El DHA y el EPA se agrupan casi siempre bajo la misma etiqueta de «omega-3», pero son moléculas con papeles biológicos bastante distintos. Tratarlos como intercambiables, algo habitual incluso en investigación cardiovascular durante años, pasa por alto diferencias funcionales que cada vez tienen más respaldo científico propio. Qué son y en qué se diferencian estructuralmente … Leer más
No toda la fibra actúa igual en tu cuerpo. La fibra soluble y la insoluble son dos categorías con mecanismos fisiológicos distintos, y confundirlas puede hacer que no logres los resultados digestivos que buscas, sea más tránsito intestinal o mejor salud de tu microbiota. Qué hace la fibra soluble Se disuelve en agua formando un … Leer más
La densidad nutricional y la densidad calórica son dos formas distintas de mirar el mismo alimento, y confundirlas lleva a decisiones que sacian menos de lo esperado o aportan menos nutrientes de los que crees. La investigadora que más ha aportado a este campo, Barbara Rolls, de la Universidad Estatal de Pensilvania, lleva más de … Leer más
Digerir, absorber y metabolizar los alimentos no es gratis: consume energía propia. Ese coste se llama efecto térmico de los alimentos (ETA), también conocido como termogénesis inducida por la dieta, y no es igual para los tres macronutrientes principales. Entenderlo bien cambia cómo deberías interpretar las calorías que aparecen en una etiqueta nutricional. Qué es … Leer más
La cantidad total de proteína diaria importa, pero cómo la repartes a lo largo del día puede marcar una diferencia real en la proteína distribuida vs. concentrada y su efecto sobre la síntesis muscular. El límite por toma El músculo no puede aprovechar cantidades ilimitadas de proteína en una sola comida. La evidencia sugiere que … Leer más
Durante años se ha repetido que tienes literalmente 30-45 minutos tras entrenar para tomar proteína o «perderás» las ganancias musculares. La ventana anabólica es real, pero mucho más amplia de lo que el mito popular sugiere —y eso cambia por completo cómo deberías planificar tus comidas. De dónde viene el mito de los 30 minutos … Leer más