Descubre por qué la zona 2 es la base del rendimiento aeróbico, qué dice la evidencia y cómo calcular tu rango exacto de pulsaciones.
Qué es la zona 2 y por qué importa
Corresponde a una intensidad de entre el 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima, donde puedes mantener una conversación sin jadear. A este ritmo, el músculo utiliza principalmente grasa como combustible y las mitocondrias trabajan a plena eficiencia.
Qué dice la evidencia
Atletas de élite dedican un 75–80% de su volumen semanal a esta zona. En población general, sesiones de 30–60 minutos, tres veces por semana, mejoran la capacidad oxidativa y la sensibilidad a la insulina en pocas semanas.
Cómo aplicarlo desde hoy
Calcula tu zona 2 con la fórmula: (220 − edad) × 0,65. Si puedes cantar, vas demasiado lento; si no puedes hablar, vas demasiado rápido. Empieza con tres sesiones semanales de 40 minutos.